Welcome Anonymous !

Over de Arrestatieteams en andere speciale politie-eenheden.
 

Benen, krachttraining en cardio

Over sporten, trainen en zweten. Een record gelopen, hulp nodig bij vooruitgang? Praat er hier over.

Moderators: --X--, Doggieman

Berichtdoor Splendid » do okt 03, 2013 12:51

Hallo allemaal,

Het is ondertussen alweer een tijdje geleden dat ik begonnen ben met sporten. In het begin ben ik er niet echt veel mee bezig geweest, maar de laatste tijd begin ik er steeds meer plezier in te krijgen en wil ik het graag wat meer een onderdeel van mijn leven maken.

Ik ben lekker bezig met krachttraining, en sinds kort ook met cardio (hardlopen) maar nu loop ik tegen een benenprobleem aan. In het begin trainde ik mijn benen niet, maar na het zien van een paar mensen met een groot bovenlichaam en een paar sprietjes eronder ben ik er toch maar mee begonnen.

Maar hoe en wanneer is het nou de beste manier om dit te trainen? Ik doe nu 3x per week krachttraining en ik probeer ook om 3x per week cardio te doen. Ik zou het natuurlijk op dezelfde dag kunnen doen, maar dan zijn je benen bij de cardio al moe van de krachttraining, of andersom..

Hoe doen jullie dit?
Splendid
Aspirant
 
Posts: 12
Geregistreerd: di sep 17, 2013 17:27


Berichtdoor thebeholder » do okt 03, 2013 20:11

Je zegt dat je 3x krachttraining en 3x hardloopt per week. Lijkt me toch ruim voldoende om je benen te trainen? :P

En als je het nog te weinig vind kan je bij de krachttraining ook je benen trainen. Hou 6x per week sporten vol, dat is al een prestatie opzich!
Avatar gebruiker
thebeholder
Agent
 
Posts: 125
Geregistreerd: zo dec 23, 2012 17:44

Berichtdoor Splendid » do okt 03, 2013 22:04

Dat zou je zeggen, maar ik ben bezig met 3x per week fullbody. Als ik op de dagen tussendoor dan ga hardlopen krijgen mn benen maar 1 dag per week rust en dat lijkt me te weinig. Als ik het op dezelfde dag doe dan benadeel ik altijd 1 van de 2 trainingen, vandaar :)

Edit: Het is dus inderdaad mn bedoeling om mn benen ook met krachttraining te trainen
Splendid
Aspirant
 
Posts: 12
Geregistreerd: di sep 17, 2013 17:27

Berichtdoor GlockCop » vr okt 04, 2013 21:28

Een echte vraag. Wow dacht dat het nooit ging gebeuren!!
Splendid ben je een jongen of meisje? Splendid klinkt vrouwelijk en vrouwen kunnen meer trainen qua benen dan mannen.

Fullbody is heel goed qua kracht opbouw. Door 3x cardio te doen maak je dat weer stuk gedeeltelijk.
Je kunt niet twee meesters aanbidden. Kies gewoon voor het komende half jaar je doel. Kracht? Massa? Cardio?
Kracht? Weinig reps, veel gewicht (87%+). Geen cardio. Klaar.
Massa? 20 rep squat sets en hogere repetities met weinig gewicht (-85%)! Weinig tot geen cardio.
Cardio? Gay pride.

Zonder verdere info is er weinig over te zeggen. Dus leeftijd, gewicht en schema.
People sleep peaceably in their beds at night only because rough men stand ready to do violence on their behalf.
George Orwell
Avatar gebruiker
GlockCop
Hoofdcommissaris
 
Posts: 2197
Geregistreerd: zo apr 16, 2006 20:43

Berichtdoor Splendid » za okt 05, 2013 10:11

Splendid zou inderdaad beide kanten op kunnen, maar in dit geval is het mannelijk ;)

Ik was er al een beetje bang voor dat dit niet heel goed samen zou gaan. Het belangrijkste voor mij is fit worden. Ik hoop straks op de politieacademie te kunnen beginnen, dus dan is dat wel van belang. Dan denk ik dat het handig is om te proberen een tussenweg te vinden tussen kracht en massa, zodat ik er in ieder geval een klein beetje cardio in kan stoppen.

Je zegt dat ik met cardio de krachtopbouw gedeeltelijk weer afbreek. Zit er dan nog verschil in of ik een duurloop doe of een interval training?

Dit is het schema wat ik nu heb bedacht. Die dagen wissel ik per week, dus deze week doe ik 2x dag 1 en volgende week doe ik 2x dag 2. Alles gaat in 3x10, behalve de pull ups, die gaan nog in 3x8 maar dat is omdat ik simpelweg nog niet meer kan :)

Dag 1:

Pull up (wijde grip)
Bench press
TRX Row
Dumbbell press
Squat


Dag 2:

Bench press incline
Pull up (smalle grip)
Dumbbell press incline
Bent over row
Deadlift

Dag 3:

Pull up (wijde grip)
Bench press
TRX Row
Dumbbell press
Squat

Verder ben ik dus man, 24 jaar, 1,94m, 90kg
Splendid
Aspirant
 
Posts: 12
Geregistreerd: di sep 17, 2013 17:27

Berichtdoor GlockCop » za okt 05, 2013 15:50

Zit heel groot verschil tussen interval en duurloop.
Interval levert de beste conditie resultaten. Duurloop.... Zijn er hier die het doen maar enige wat je traint met duurloop is duurloop.
Voor de academie volstrekt nutteloos. Sowieso is het nutteloos, vind niet alleen ik maar ook alle onderzoeken van de laatste 10+ jaar.
Maar wil je bv naar het AT moet je wel 10km kunnen lopen.

Ook belangrijk is het tijdsbestek. Iedere debiel kan in een maand tijd naar een goede 5km toe trainen. Een 150kg squat duurt wat langer.
Een maand niet rennen en slecht eten en je loopt geen 5k meer.
Andersom zul je zeker nog 140+ redden.
Dus plan je tijd slim. Krachtopbouw duurt langer maar blijft veel langer hangen.

Je schema lijkt uit een mapje van de basic fit te komen.
Je zal hier niet ver mee komen. Veels teveel borst en pullups en veels te weinig benen.
Squats en deads zijn de massa bouwers, niet bankdrukken.

Post even wat getallen op de bench, dead en squat. Weten we waar je staat.
Als je 1.94 bent kun je een beest worden als je slim gaat trainen.
90 is een mooinstartgewicht maar kun je gerust gaat opbouwen door training naar 110. Ik ben 1.78 en weeg 92 en dat is echt niet door vetjes.
People sleep peaceably in their beds at night only because rough men stand ready to do violence on their behalf.
George Orwell
Avatar gebruiker
GlockCop
Hoofdcommissaris
 
Posts: 2197
Geregistreerd: zo apr 16, 2006 20:43

Berichtdoor thebeholder » za okt 05, 2013 19:31

GlockCop schreef:Zit heel groot verschil tussen interval en duurloop.
Interval levert de beste conditie resultaten. Duurloop.... Zijn er hier die het doen maar enige wat je traint met duurloop is duurloop.
Voor de academie volstrekt nutteloos. Sowieso is het nutteloos, vind niet alleen ik maar ook alle onderzoeken van de laatste 10+ jaar.
Maar wil je bv naar het AT moet je wel 10km kunnen lopen.

Ook belangrijk is het tijdsbestek. Iedere debiel kan in een maand tijd naar een goede 5km toe trainen. Een 150kg squat duurt wat langer.
Een maand niet rennen en slecht eten en je loopt geen 5k meer.
Andersom zul je zeker nog 140+ redden.
Dus plan je tijd slim. Krachtopbouw duurt langer maar blijft veel langer hangen.

Je schema lijkt uit een mapje van de basic fit te komen.
Je zal hier niet ver mee komen. Veels teveel borst en pullups en veels te weinig benen.
Squats en deads zijn de massa bouwers, niet bankdrukken.

Post even wat getallen op de bench, dead en squat. Weten we waar je staat.
Als je 1.94 bent kun je een beest worden als je slim gaat trainen.
90 is een mooinstartgewicht maar kun je gerust gaat opbouwen door training naar 110. Ik ben 1.78 en weeg 92 en dat is echt niet door vetjes.


Heb ik zelf nog even een vraag. Zelf doe ik nu gewoon 'voor erbij' hardlopen 1x per week. Ren dan 30 tot 60 minuten hier in de wijk een aantal rondes. Heb zoals jij ook aangeeft vaak gehoord datinteral beter is voorje conditie. Maar als ik aan het rennen ben wordt ik pas na 30 minuten 'moe'. Waarom zou ik de eerste 30 minuten dan moeten afremmen en verder gaan?

Misschien dat jij, of iemand anders dat mij kan uitleggen? :D
Avatar gebruiker
thebeholder
Agent
 
Posts: 125
Geregistreerd: zo dec 23, 2012 17:44

Berichtdoor Bleu_E1000 » za okt 05, 2013 21:25

Ga ergens rennen waar je niveauverschillen hebt (vals plat is al een begin) of een onverhard in een bos. Of loop wat harder. :P
Je zou "met bepakking" kunnen gaan lopen. Om de intensiteit omhoog te gooien.
Avatar gebruiker
Bleu_E1000
Commissaris
 
Posts: 1235
Geregistreerd: do dec 13, 2007 19:36
Woonplaats: Nederland

Berichtdoor Splendid » zo okt 06, 2013 10:16

GlockCop schreef:Zit heel groot verschil tussen interval en duurloop.
Interval levert de beste conditie resultaten. Duurloop.... Zijn er hier die het doen maar enige wat je traint met duurloop is duurloop.
Voor de academie volstrekt nutteloos. Sowieso is het nutteloos, vind niet alleen ik maar ook alle onderzoeken van de laatste 10+ jaar.
Maar wil je bv naar het AT moet je wel 10km kunnen lopen.

Ook belangrijk is het tijdsbestek. Iedere debiel kan in een maand tijd naar een goede 5km toe trainen. Een 150kg squat duurt wat langer.
Een maand niet rennen en slecht eten en je loopt geen 5k meer.
Andersom zul je zeker nog 140+ redden.
Dus plan je tijd slim. Krachtopbouw duurt langer maar blijft veel langer hangen.

Je schema lijkt uit een mapje van de basic fit te komen.
Je zal hier niet ver mee komen. Veels teveel borst en pullups en veels te weinig benen.
Squats en deads zijn de massa bouwers, niet bankdrukken.

Post even wat getallen op de bench, dead en squat. Weten we waar je staat.
Als je 1.94 bent kun je een beest worden als je slim gaat trainen.
90 is een mooinstartgewicht maar kun je gerust gaat opbouwen door training naar 110. Ik ben 1.78 en weeg 92 en dat is echt niet door vetjes.


Ik wist inderdaad dat interval de beste conditie resultaten geeft, maar ik vroeg me meer af of interval training een ander effect geeft op mn krachttraining dan duurloop. Vanwege het afbreken van de resultaten van de krachttraining dus.

Squatten en deadliften had ik nog nooit eerder gedaan en deze week dus voor het eerst, maar omdat de uitvoering ervan wel vrij belangrijk is (en ik een zwakke onderrug heb) geloof ik, heb ik eerst voor een licht gewicht gekozen. Ik concentreer me eerst nog even op de goede techniek dus met 30kg squat en 60kg deadlift. Op de bench is 80kg nu mn PR (1 herhaling).

Zou je misschien een voorbeeld kunnen geven van hoe jij zo`n schema in elkaar zou zetten?
Splendid
Aspirant
 
Posts: 12
Geregistreerd: di sep 17, 2013 17:27

Berichtdoor GlockCop » zo okt 06, 2013 18:14

thebeholder schreef:
GlockCop schreef:Zit heel groot verschil tussen interval en duurloop.
Interval levert de beste conditie resultaten. Duurloop.... Zijn er hier die het doen maar enige wat je traint met duurloop is duurloop.
Voor de academie volstrekt nutteloos. Sowieso is het nutteloos, vind niet alleen ik maar ook alle onderzoeken van de laatste 10+ jaar.
Maar wil je bv naar het AT moet je wel 10km kunnen lopen.

Ook belangrijk is het tijdsbestek. Iedere debiel kan in een maand tijd naar een goede 5km toe trainen. Een 150kg squat duurt wat langer.
Een maand niet rennen en slecht eten en je loopt geen 5k meer.
Andersom zul je zeker nog 140+ redden.
Dus plan je tijd slim. Krachtopbouw duurt langer maar blijft veel langer hangen.

Je schema lijkt uit een mapje van de basic fit te komen.
Je zal hier niet ver mee komen. Veels teveel borst en pullups en veels te weinig benen.
Squats en deads zijn de massa bouwers, niet bankdrukken.

Post even wat getallen op de bench, dead en squat. Weten we waar je staat.
Als je 1.94 bent kun je een beest worden als je slim gaat trainen.
90 is een mooinstartgewicht maar kun je gerust gaat opbouwen door training naar 110. Ik ben 1.78 en weeg 92 en dat is echt niet door vetjes.


Heb ik zelf nog even een vraag. Zelf doe ik nu gewoon 'voor erbij' hardlopen 1x per week. Ren dan 30 tot 60 minuten hier in de wijk een aantal rondes. Heb zoals jij ook aangeeft vaak gehoord datinteral beter is voorje conditie. Maar als ik aan het rennen ben wordt ik pas na 30 minuten 'moe'. Waarom zou ik de eerste 30 minuten dan moeten afremmen en verder gaan?

Misschien dat jij, of iemand anders dat mij kan uitleggen? :D


Je beslist natuurlijk zelf wanneer je moe wordt door je intensiteit hoger te leggen. Begin eens met 10x800 meter te rennen. Zorg dat je binnen 2.5 minuut de 800 meter loopt en neem 2 minuten rust tussen de rondes. Doe dat en laat weten hoe het ging en dan gaan we naar stap 2.
People sleep peaceably in their beds at night only because rough men stand ready to do violence on their behalf.
George Orwell
Avatar gebruiker
GlockCop
Hoofdcommissaris
 
Posts: 2197
Geregistreerd: zo apr 16, 2006 20:43

Berichtdoor GlockCop » zo okt 06, 2013 18:31

Splendid schreef:
GlockCop schreef:Zit heel groot verschil tussen interval en duurloop.
Interval levert de beste conditie resultaten. Duurloop.... Zijn er hier die het doen maar enige wat je traint met duurloop is duurloop.
Voor de academie volstrekt nutteloos. Sowieso is het nutteloos, vind niet alleen ik maar ook alle onderzoeken van de laatste 10+ jaar.
Maar wil je bv naar het AT moet je wel 10km kunnen lopen.

Ook belangrijk is het tijdsbestek. Iedere debiel kan in een maand tijd naar een goede 5km toe trainen. Een 150kg squat duurt wat langer.
Een maand niet rennen en slecht eten en je loopt geen 5k meer.
Andersom zul je zeker nog 140+ redden.
Dus plan je tijd slim. Krachtopbouw duurt langer maar blijft veel langer hangen.

Je schema lijkt uit een mapje van de basic fit te komen.
Je zal hier niet ver mee komen. Veels teveel borst en pullups en veels te weinig benen.
Squats en deads zijn de massa bouwers, niet bankdrukken.

Post even wat getallen op de bench, dead en squat. Weten we waar je staat.
Als je 1.94 bent kun je een beest worden als je slim gaat trainen.
90 is een mooinstartgewicht maar kun je gerust gaat opbouwen door training naar 110. Ik ben 1.78 en weeg 92 en dat is echt niet door vetjes.


Ik wist inderdaad dat interval de beste conditie resultaten geeft, maar ik vroeg me meer af of interval training een ander effect geeft op mn krachttraining dan duurloop. Vanwege het afbreken van de resultaten van de krachttraining dus.

Squatten en deadliften had ik nog nooit eerder gedaan en deze week dus voor het eerst, maar omdat de uitvoering ervan wel vrij belangrijk is (en ik een zwakke onderrug heb) geloof ik, heb ik eerst voor een licht gewicht gekozen. Ik concentreer me eerst nog even op de goede techniek dus met 30kg squat en 60kg deadlift. Op de bench is 80kg nu mn PR (1 herhaling).

Zou je misschien een voorbeeld kunnen geven van hoe jij zo`n schema in elkaar zou zetten?


Kijk eens hoe een top sprinter eruit ziet en naar een top marathon loper.
Interval is meer dan alleen rennen. Denk aan Crossfit en bootcamp etc.
Voorbeeld: doe eens 3x max pushups met een minuut rust tussen elke poging. Wedden dat je naar adem ligt te happen?

Als je sterker of groter wilt worden moet je meer van je herstel wijden aan dat.
Stel je hebt 100 punten aan herstel en training. Verdeel die over kracht/massa en conditie naar gelang je prio. Meer punten heeft je lichaam gewoon niet. En die 100 heb je alleen als je goed eet en slaapt.

Onderrug bouw je juist op met squats en deadlifts dus gewoon aan de gang. Hoeveel dagen per week?

Volgende training doe je dit: bouw op naar een top set van 3 met de squats qua gewicht. Daarna rust je ff en pak je de helft van dat gewicht en doe je een max set mee qua reps. Dus bv 3x40kg rust en dan max met 20kg.
Daarna doe je schuin bankdrukken 1 set van 5 met een gewicht wat je 7 keer zou kunnen gevolgd door een set van max reps met de stang.
Daarna doe je buik zoveel als je kan en misschien wat back extensions.
Meer niet. Probeer eens.

Komende jaren ben je toch aan het trainen dus maak je niet te druk. Zoals Paul Carter zegt (lift run bang heet zijn site) 10-80-10. 10 trainingen zijn kut 80 zijn gewoon en 10 ben je king kong. Maar de groei zit in de 80 trainingen.
People sleep peaceably in their beds at night only because rough men stand ready to do violence on their behalf.
George Orwell
Avatar gebruiker
GlockCop
Hoofdcommissaris
 
Posts: 2197
Geregistreerd: zo apr 16, 2006 20:43

Berichtdoor GlockCop » zo okt 06, 2013 22:25

http://www.lift-run-bang.com/2013/09/awesome-write-up-from-stan-efferding.html

Lees dit.

Dit is de klassieke fullbody workout. Starting Strength.
https://www.muscleandstrength.com/workouts/matt-kroc-16-week-strength-program-diet

Paar hier hebben deze gedaan en goed begin mee gemaakt. Het is echter niet zo fantastisch als het lijkt maar zeker niet slecht voor een paar maanden.

Deze vind ik beter voor een beginner
https://www.muscleandstrength.com/workouts/matt-kroc-16-week-strength-program-diet

Verder is 5/3/1 nog steeds super en kun je niet fout mee gaan. Echter de simpelheid van SS en Kroc zijn ideaal voor de beginner.
People sleep peaceably in their beds at night only because rough men stand ready to do violence on their behalf.
George Orwell
Avatar gebruiker
GlockCop
Hoofdcommissaris
 
Posts: 2197
Geregistreerd: zo apr 16, 2006 20:43

Berichtdoor Splendid » ma okt 07, 2013 10:10

Leuk leesvoer van lift run bang :) Beter dat de theorie in ieder geval zo "simpel' is, nu alleen nog zorgen voor een goede uitvoering elke dag.

Die links van trainingsprogramma`s die je hebt gepost zijn hetzelfde, maar ik denk dat je het schema van Rippetoe bedoelt? Ik kan de link hier niet posten, aangezien ik nog geen 10 posts heb..

Dat heeft wel wat van wat ik wil, dus ik denk dat ik daarmee een begin ga maken en dan kan ik later altijd weer even kijken of ik op een andere manier verder wil. :)
Splendid
Aspirant
 
Posts: 12
Geregistreerd: di sep 17, 2013 17:27

Berichtdoor GlockCop » ma okt 07, 2013 12:32

Ik zie het, iPad werkte niet mee. Zoek naar starting strength wiki.
Ik raadt het af omdat SS echt voor 16 jarige is die max kunnen eten trainen en rusten en wiens lichaam alles kan hebben.
Ik heb 5x5 van Bill Starr ooit gedaan maar had echt een maand nodig om bij te komen.
Minder is vaak beter. Echt.
People sleep peaceably in their beds at night only because rough men stand ready to do violence on their behalf.
George Orwell
Avatar gebruiker
GlockCop
Hoofdcommissaris
 
Posts: 2197
Geregistreerd: zo apr 16, 2006 20:43

Berichtdoor Splendid » ma okt 07, 2013 14:43

Ik werk nu nog in de beveiliging en daar ben ik echt heel weinig lichamelijk actief en heb ik vaak tijd zat om me helemaal vol te stoppen met eten :P Slapen lukt vaak ook gewoon goed..

Wat als ik dat schema gewoon in 3x8 doe dan? Ik vind fullbody leuker om te doen dan split, en leuker=meer motivatie
Splendid
Aspirant
 
Posts: 12
Geregistreerd: di sep 17, 2013 17:27

Volgende

Keer terug naar De sportschool

cron

Toon nieuwe berichten