Welcome Anonymous !

Over de Arrestatieteams en andere speciale politie-eenheden.
 

Vooruitgang sporten

Over sporten, trainen en zweten. Een record gelopen, hulp nodig bij vooruitgang? Praat er hier over.

Moderators: --X--, Doggieman

Berichtdoor Verlengsnoer » ma mei 23, 2016 8:57

Goedemorgen allemaal,

Ik heb een vraag betreffende mijn vooruitgang qua krachttraining en conditie.
Net als meer mensen hier ambieer ik een functie bij een AT eenheid.
Ik ben daarvoor aan het trainen, maar heb daar op sommige punten toch wel wat hulp/ tips bij nodig.

Ik train nu ongeveer een jaartje in de sportschool, en houd me daar bezig met zowel krachttraining, cardio en spier-uithoudingsvermogen. Mijn trainingavonden zijn maandagavond, woensdagavond en vrijdagavond. Dit omdat ik vanwege mijn huidige baan helaas geen tijd heb om iedere avond in de sportschool te zitten. Daarnaast doe ik op zondagavond (als de sportschool dicht is) vaak buiten een flinke ronde hardlopen. Ongeveer 10 km.

De oefeningen in de sportschool zijn vaak verschillend, maar de oefeningen die elke trainingsdag weer terug komen zijn de deathlift, squat en bankdrukken en military press. Daarnaast verschilt het per trainingsdag wat ik daarnaast doe, maar train daarbij wel altijd met dumbells, of lichaamsgewicht. Denk aan optrekken, pushups enz.

Bij de cardio, wat ongeveer een half uur per trainingsdag is, doe ik aan hardlopen op de loopband of sta ik op de crosstrainer. Elke vrijdag ga ik een uur spinnen (vrij intensief) met een personal coach.

Daarnaast heeft diezelfde coach een eetschema voor mij gemaakt, en ik denk dat daar ook gelijk het probleem zit. Nou ben ik zelf absoluut niet thuis in het maken van eetschema's, maar wat ik wel weet is dat ik de laatste maanden weinig tot geen progressie boek. Ik heb dit al met mijn coach besproken, en die vind dat gek en weet niet waar dat aan kan liggen. Ik zal hieronder mijn eetschema neerzetten, in de hoop dat jullie wat kunnen ontdekken.

Ik ben 24, 70 kg en 1,72. Volgens mijn coach krijg ik op deze manier genoeg binnen.

06.00 uur: eiwitshake met 250 ml water en 1 schepje whey perfection, en Brinta

09.00 uur: halve bak magere kwark en 50 gram ongezoete muesli.
2 gekookte eieren
1 appel

11.00 uur: 2 rijstwafels
5 plakjes kipfilet

13.00 uur: 2 boterhammen rijk belegd met pindakaas
2 rijstwafels

15.00 uur: 40 gram ongezouten pinda's
1 appel

17.30 uur: avondeten. Eigenlijk altijd wat de pot schaft. Maar wel altijd aardappelen groente en vlees, pasta of rijst met witvis.

21.00 uur: halve bak kwark, banaan en als ik heb getraind nog een eiwitshake.

Verder drink ik tussen de 2 en 3 liter water per dag.

Wat wel belangrijk ik om te weten, is dat ik niet het idee wil wekken om een bodybuilder te worden. Ik wil gewoon fit zijn en graag wat meer kracht opbouwen. Mijn doel is dus niet om zo min mogelijk vet te hebben en droog te trainen. Maar de bedoeling is dan natuurlijk ook niet om moddervet te worden. Ik hoop dat jullie hier iets mee kunnen en mij misschien tips kunnen geven hoe ik wel vooruitgang kan boeken. Wellicht mijn oefeningen op de trainingsdagen aanpassen.

Ik hoor graag van jullie.

Verlengsnoer
Verlengsnoer
Aspirant
 
Posts: 2
Geregistreerd: ma mei 23, 2016 7:21


Berichtdoor GlockCop » di mei 24, 2016 13:19

Mooie post.

In het kort samengevat doe je een intensief fullbody schema gecombineerd met heel veel cardio.
Je voeding schema is zo te zien behoorlijk gericht op droog trainen.
Kortom: je verbruikt meer dan je binnenkrijgt.

Maar hoe meet jij je progressie? Meer gewicht? Meer reps? Snellere tijd?
Een fullbody schema is heel intensief. Als je daarnaast veel cardio doet vraag je gewoon teveel van je lichaam.
Sowieso is 3 keer per week deaDliften dikke onzin. Als je doel het AT is moet je niet vaker dan 1x per 3 weken deadliften of beter nog gewoon niet. Simpelweg omdat de deadlift meer kost dan dat het oplevert. Ik heb het dan niet over stiff legs of DB enz. Als je geen powerlift wedstrijd gaat doen, ga dan niet deadliften.
Maak fases in je training: massa, kracht, piek, conditie. Elk 3 maanden en je hebt een jaar. Zo krijgt je lichaam de tijd alles te verwerken zonder kapot te gaan. Ook blijft het daardoor leuker en dat is ook belangrijk.

De eisen voor het AT staan gewoon op internet. De lichaamsgewicht eisen kun je allemaal thuis doen. Koop een goeie optrekstang en ga aan de gang. Verspil je tijd in de gym daar niet aan. Optrekken train je met optrekken en push ups met push ups. Reps reps reps. Met jouw lichaamsgewicht moet je makkelijk 300 pullups per week doen. En dan doorbouwen naar veel meer.

Om te groeien heb je koolhydraten nodig. De tegenwoordige hype van oorlog tegen koolhydraten is dikke onzin.
Meer massa is meer spieren. Spieren bouw je met eiwitten, massa en energie met koolhydraten en de olie voor dit alles zijn goeie vetten.
Supplementen zijn visolie, vitamine D3 en ZMA.

Als je kijkt naar jouw dieet krijg je genoeg om stabiel te blijven maar er is geen rekening gehouden met het verbruik door al die cardio.
Eiwitshakes gaan altijd per 2 scheppen. Als je niet 40 gram eiwit per shake binnenkrijgt verspil je je tijd.
Maar beter is extra avondeten te maken en dat de dag erop te eten ipv een shake. Niks wint het van echte voeding.
Als je aan wilt komen zul je moeten leren meer te eten dan waar je je gemakkelijk bij voelt.

Ik kan het ook niet genoeg benadrukken dat je boksen of kickboxen oppakt. Dit wordt altijd vergeten maar het is een essentieel onderdeel. Ook is het fantastische cardio.

Ik kan verder weinig over je krachtschema zeggen zonder meer info maar het lijkt niet al te best zo. Ook is 70kg wel heel ligt en zou het niet verkeerd zijn daar even 10kg bij te gooien. Er zijn geen gewichtsklassen op straat....

Ik lees in je tekst nergens dat je dichtbij een evt keuring zit dus tijd zat.
People sleep peaceably in their beds at night only because rough men stand ready to do violence on their behalf.
George Orwell
Avatar gebruiker
GlockCop
Hoofdcommissaris
 
Posts: 2197
Geregistreerd: zo apr 16, 2006 20:43

Berichtdoor Verlengsnoer » wo mei 25, 2016 13:31

Bedankt voor de reactie.

Ik zou dan wel graag willen weten wat voor training jij dan adviseerd voor 3 keer per week in de sportschool. Want elke trainer die ik vraag komt met het zelfde verhaal qua training.

Het is dus de bedoeling dat ik spieren opbouw en zo goed mogelijk daarbij eet.
Maar als de training in de huidige situatie niet al te best zijn, wil ik graag weten wat ik dan wel moet doen. Misschien iets minder cardio?

Graag hoor ik weer van je


Groeten!
Verlengsnoer
Aspirant
 
Posts: 2
Geregistreerd: ma mei 23, 2016 7:21

Berichtdoor snickert2 » do mei 26, 2016 15:47

Ik kan het ook niet genoeg benadrukken dat je boksen of kickboxen oppakt. Dit wordt altijd vergeten maar het is een essentieel onderdeel. Ook is het fantastische cardio.


Vanwaar is dit zo'n essentieel onderdeel? Krav maga, judo oid. is dat niet genoeg?

Ben gewoon benieuwd hoor;)
snickert2
Aspirant
 
Posts: 3
Geregistreerd: ma jan 04, 2016 12:00

Berichtdoor GlockCop » do mei 26, 2016 16:45

Verlengsnoer schreef:Bedankt voor de reactie.

Ik zou dan wel graag willen weten wat voor training jij dan adviseerd voor 3 keer per week in de sportschool. Want elke trainer die ik vraag komt met het zelfde verhaal qua training.

Het is dus de bedoeling dat ik spieren opbouw en zo goed mogelijk daarbij eet.
Maar als de training in de huidige situatie niet al te best zijn, wil ik graag weten wat ik dan wel moet doen. Misschien iets minder cardio?

Graag hoor ik weer van je


Groeten!


Lastig te zeggen natuurlijk zo zonder verdere info. Wat ik wel vast kan zeggen is dat ik in jouw situatie eerst even serieus wat massa zou gaan kweken. Dus ja dan zal je cardio omlaag moeten want anders heeft het geen zin. Trek er 3 maanden voor uit en verdeel dat in 2x6 weken. Doe een massa schema en ga eten.
En een massa schema is NIET full body. Denk aan 4x trainen per week waarin je een split maakt.
Stel een doel (+5kg lichaamsgewicht bv) en ga ervoor. Mooie manier is van Paul Carter. Je pakt een gewicht op de squat wat je nu 7 a 8 keer kan max. Dan ga je trainen tot je er 15 kan. Mooi duidelijk doel en gericht op massa.

Nogmaals kan ik zonder info verder niets want dan zou ik op het niveau gaan zitten van die trainers die voor iedereen hetzelfde schema hebben.
Dit is een voorbeeld schema van internet zodat je een idee hebt:
[urlhttps://www.t-nation.com/training/guaranteed-muscle-mass][/url]
People sleep peaceably in their beds at night only because rough men stand ready to do violence on their behalf.
George Orwell
Avatar gebruiker
GlockCop
Hoofdcommissaris
 
Posts: 2197
Geregistreerd: zo apr 16, 2006 20:43

Berichtdoor GlockCop » do mei 26, 2016 16:48

snickert2 schreef:
Ik kan het ook niet genoeg benadrukken dat je boksen of kickboxen oppakt. Dit wordt altijd vergeten maar het is een essentieel onderdeel. Ook is het fantastische cardio.


Vanwaar is dit zo'n essentieel onderdeel? Krav maga, judo oid. is dat niet genoeg?

Ben gewoon benieuwd hoor;)


Omdat je in de opleiding gaat boksen.
People sleep peaceably in their beds at night only because rough men stand ready to do violence on their behalf.
George Orwell
Avatar gebruiker
GlockCop
Hoofdcommissaris
 
Posts: 2197
Geregistreerd: zo apr 16, 2006 20:43

Berichtdoor snickert2 » za mei 28, 2016 9:16

snickert2 schreef:

Ik kan het ook niet genoeg benadrukken dat je boksen of kickboxen oppakt. Dit wordt altijd vergeten maar het is een essentieel onderdeel. Ook is het fantastische cardio.



Vanwaar is dit zo'n essentieel onderdeel? Krav maga, judo oid. is dat niet genoeg?

Ben gewoon benieuwd hoor;)



Omdat je in de opleiding gaat boksen.





Ja natuurlijk ga je tijdens de opleiding boksen. Dat is geen antwoord op de vraag. Als je tijdens je opleiding gaat boksen dan neem ik aan dat je dat daar wel leert. Waarom zou je je nu niet richten op een andere vecht techniek?
Natuurlijk is het goed om voorbereid te zijn, maar m.i. is boksen omdat je dan ook moet boksen een beetje lui. Richt je ook op andere technieken...
snickert2
Aspirant
 
Posts: 3
Geregistreerd: ma jan 04, 2016 12:00

Berichtdoor GlockCop » za mei 28, 2016 21:59

Ok
People sleep peaceably in their beds at night only because rough men stand ready to do violence on their behalf.
George Orwell
Avatar gebruiker
GlockCop
Hoofdcommissaris
 
Posts: 2197
Geregistreerd: zo apr 16, 2006 20:43


Keer terug naar De sportschool

Toon nieuwe berichten